다이어트에서 중요한 점은 건강하게 체중을 감량해 요요 없이 유지하는 것이다. 그러나 많은 사람들이 체중 감량에 실패하고 요요 때문에 오히려 체중 증가라는 부작용을 겪는다.

특히 단기간에 굶어서 살 빼기를 반복한 사람들의 경우 근육량이 줄고 기초대사량은 떨어져 훗날 살이 잘 찌는 체질로 바뀔 수 있다. 따라서 올바른 다이어트 방법으로 체중 감량하는 것이 무엇보다 중요하다.

유튜브 <호형제 TV>는 걷기운동 전 20~30분 정도만 하면 10년 묵은 뱃살들을 사르르 녹일 수 있는 방법에 대해 소개하고 있다. 그것은 바로 유산소 운동 전 근력 운동을 하는 것이다. 우리 몸은 운동 전 탄수화물을 에너지원으로 먼저 사용하고 이후 지방을 소비하는데 이때 근력운동으로 수분과 탄수화물을 소비한 뒤 유산소 운동을 하면 지방을 빠르고 효과적으로 태울 수 있다.

게다가 근력운동은 근육의 산소 농도를 높이고 지방 분해 호르몬을 분비하기 때문에 체중 조절에 도움이 된다. 유산소 운동만으로 체중 감량을 하더라도 기초대사량이 높지 않아 요요현상이 오기 쉬워 꼭 근력운동과 유산소운동의 병행이 필요하다.

1. 계단 오르기

바쁜 생활 속에서 운동할 시간이 부족한 현대인들에게 계단 오르기는 유산소와 근력운동 효과를 동시에 얻을 수 있는 좋은 운동법이다. 30분 기준 걷기(120kcal)와 줄넘기(150kcal)에 비해 무려 221kcal를 소모할 만큼 칼로리 소모가 높은 운동이다.

매일 꾸준히 할 경우 하체근력 향상, 심폐기능 강화, 혈압 및 혈당 수치 감소 등의 효과를 얻을 수 있다. 하루에 한 번씩 8층 계단을 오르면 사망률을 33% 낮출 수 있다는 미국 하버드 의대 연구 보고도 있다.

2. 스쿼트

하체는 복부 근육과 엉덩이 근육, 허벅지 근육 등 우리 몸 전체 힘의 약 80%를 생산하는 근육들로 이뤄져 있다. 하체 힘이 떨어지면 전신의 힘도 쇠약해지는데 대표적인 하체운동인 ‘스쿼트’를 꾸준히 하는 것만으로 하체 근육을 강화시킬 수 있다.

매일 스쿼트를 하면 하체 근육이 발달해 혈액순환이 활발해지며 더 많은 칼로리를 연소시키고 몸의 균형을 안정적으로 개선시켜 준다.

유튜브<호형제 TV>

3. 플랭크

하루 3분만 꾸준히 하면 달라지는 건강을 느낄 수 있다. 플랭크는 흐트러진 몸의 균형을 유지하고 자세를 바로 잡아주어 허리에서 느껴지는 통증을 완화 시킨다. 또 목과 등, 어깨, 쇄골, 허벅지 등의 신체 전반적인 근육을 보다 탄력 있고 유연성을 강화시켜 주며 온몸의 근육을 사용하다 보니 적당한 긴장감으로 혈액순환을 촉진시키고 몸의 활력을 불어넣어 준다.

실제 물리치료사들이 허리 통증을 호소하는 환자들에게 추천하기도 한다.

4. 팔굽혀 펴기 

전신의 많은 근육을 사용하는 복합운동이다. 혈액순환이 촉진되어 피로회복 효과를 준다. 또 팔굽혀펴기 자세를 다양하게 하는 것만으로도 상체의 모든 근육을 강화시킬 수 있다. 

꾸준히 할 경우 가슴 대흉근을 비롯해 어깨와 팔, 복근, 척추기립근을 강화시켜주며 움츠러들었던 어깨가 펴지고 구부정한 허리가 곧게 펴지는 등의 효과를 볼 수 있다.

40세 이후 중장년층은 매년 나이가 들면 들수록 1% 근육이 손실되며 인체에 나쁜 문제점들이 발생할 수 있다. 국내 한 연구 결과에서는 “팔, 다리의 근육량이 줄어들면 당뇨병 발생 위험이 높아진다"고 밝혔다.